さまざまな情報がたくさんあり飽食と呼ばれるこの時代にコレだけは間違いない！という質を上げる食事3つをご紹介していきます。
食材
❶無塩・油不使用のナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピスタチオがオススメ）
➋エキストラバージンオリーブオイル（遮光瓶に入っている鮮度が保証されているもの）
❸納豆（たれ・からしは付けないで食べる）
❶と➋は良質な脂質に分類されます。
揚げ物やバター、お肉から摂取する脂質は動物性脂肪となり、摂取量とコレステロール値(心疾患の主要なリスク因子)に明確な相関関係が認められています。
一方、ナッツ類やエキストラバージンオリーブオイルの脂質はコレステロール値を上昇させることはなく、LDLコレステロール(悪玉)濃度が低下したり、心臓を保護する作用や、糖質の吸収を抑制したり、腸内環境を整えたり、抗酸化作用をもつミネラルの供給源になったりと体内を良好に保つ作用が複数認められています。
ナッツ類は一握りくらいの量を毎日摂取、エキストラバージンオリーブオイルは大さじ1杯程度をお料理に加えるのがおすすめです。
❸は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく入っている発酵食品。
腸内環境を整え、血糖値の急上昇も防ぎます。また糖質・脂質・タンパク質という三大栄養素が満遍なく含まれていることも最強食材の要因です。
食べ方
❶食物繊維の摂取を多くする
➋食物繊維やたんぱく質からはじめに食べる
❸精製された小麦・砂糖は控え、全粒穀物（玄米、大麦、豆類）の主食を選択する
これらの食材・食べ方は長期的な健康を維持するうえで重要となります。血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、肥満リスクを低下し、糖尿病をはじめ様々な疾患の予防へと繋がります。習慣的に全粒穀物を摂取することは心血管系疾患と糖尿病の発症リスクがそれぞれ20－40％、20－30％減少することが報告されているとも言われています。※科学的エビデンスにもとづく100歳まで健康に生きるための25のメソッド ルイージ・フォンタナ著 p103,食事の重要性 参照
また食物繊維の効果としてはこのような研究結果が示されています。
ヨーロッパで行われた大規模疫学研究では、食物繊維を1日あたり30gもしくはそれ以上摂取している人たちに比べて、14gしか摂取していない人では、死亡リスクが30％も高くなるという結果が報告されている。
※科学的エビデンスにもとづく100歳まで健康に生きるための25のメソッド ルイージ・フォンタナ著 p106,第Ⅱ部自身の身体を治す 抜粋
私たちの身体は食べた栄養で出来ています。アメリカサイズのハンバーガー、パフェやパンケーキなどのスイーツ、シロップ入りのドリンクや清涼飲料水など美味しいものが簡単に手に入る時代ですが、これらの過剰摂取は健康にとって良いものではありません。絶対に食べないぞ！というより上手に付き合いながら身体を構成してくれるお食事の質を高めて長期的な健康をつくっていきましょう。
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